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施氏十二字养生功

“施氏十二字养生功”是上海市名老中医施杞教授根据多年临床经验总结出的以“按、洗、梳、揉、搓、松、按、转、磨、蹲、摩、吐、调”十二势组成的一套全身气机调畅的养生操。
 
其中“按、转、磨、蹲、调”五势能活动全身多个部位的肢体关节,调整全身气血运行,对颈椎疼痛、僵硬有缓解作用。“摩、吐”二势能养胃。每次完成一套养生操大约15分钟,每日1 ~2次。习练过程需量力而行,安全第一,思绪集中,不宜过猛过快。
 
准备动作
 
双脚分开与肩同宽,双手覆于下腹部,全身放松,开始6次腹式呼吸,气沉丹田、深长、缓慢地呼吸。
 
洗脸
 
手掌相对双手6~12次,待手掌温度升高后再将双手贴于面部,自下而上,推至眉部,拇指由耳前至耳后再向下,环绕全脸6次。上行时吸气,同时中指用力按鼻翼两侧,下行时呼气,同时拇指与其余指及掌稍用力,按压耳前后及颌下。
 
梳头
 
手指并拢略弯曲,用指腹由前发际线朝后发际线方向梳头。分别从正中线、内侧线、外侧线循经梳理,各3次。
 
提耳
 
用双手拇指与食指揉按牵拉双侧耳轮的上、中、下部3遍,每揉按3 次后牵拉1次为一遍循环。
 
搓项
 
先将右手背于后腰部,用左手掌心上下揉搓头枕部6次,交换双手后再循环6次。最后再分别用两手食指、中指、无名指搓按大椎穴各6次,揉搓范围向上要到左右耳根,向下要达到左右颈侧。
 
松颈
 
双脚分开与肩同宽,双手托腰,拇指在前,其余四指撑扶在后,按以下顺序适度活动颈项部,配合呼吸。向下低头(吸气),还原中位(呼气);向上抬头(吸气),还原中位(呼气);向左转头(吸气),还原中位(呼气);向右转头(吸气),还原中位(呼气)。循环3遍。
 
按腰
 
双脚自然分开与肩同宽站立,左右手的手心贴于后腰两侧,绕肾俞穴由上向下至臀部,用掌跟循足太阳膀胱经诸穴,手指循督脉诸穴从内向外揉按6次,再由外向里6次,期间要反复按到环跳穴。
 
转腰
 
保持“按腰”时的站立体位,双手托腰,拇指在前,其余四指在后,分别用顺时针方向和逆时针方向以腰为轴转动腰部各6次,转动动作要圆润柔和,动作幅度量力而行。
 
摩膝
 
双腿并拢,膝关节相靠,略微弯曲膝关节,弯腰,先双手掌放于髌骨上弧形6次。再分别按顺时针、逆时针方向轻柔和缓地转动膝关节6次。
 
蹲髋
 
两脚自然分开,略屈膝关节,双手胸前平举,十指交叉相扣,做蹲下起立动作6次。下蹲时,吸气,膝关节屈曲至约 90蹲,再起立时呼气,上下动作缓慢,下蹲后膝关节勿超过脚尖。
 
摩三焦
 
三焦对应的部位分别为胸部(上焦)、脘腹部(中焦)和下腹部(下焦)。双手依次叠放于胸部,上腹部,下腹部,各用掌心顺时针揉按6次。
 
吐故纳新
 
双脚分开与肩同宽站立,双手自然下垂,吸气时缓慢抬起双臂到略高于肩水平线时,再内收沉肘近胸前,双手成立掌,呼气时双手缓慢前推用力,推至前1/3处时,气随手出,大吼一声发出“哈”气声,重复3次。
 
调理四肢
 
拍臂:左臂抬起自然伸直掌心向上,右手五指并拢掌心隆起形成中空虚掌,自上臂向下至腕部拍左臂手三阴经,每遍拍6下。同法再左臂翻掌,,共拍6遍。
 
甩肩:全身放松,肩向左转带动身体向左转动,右手手掌甩动拍左肩,同时左手背拍右腰部,且头向左向后转;同法向右转,共12次。
 
宽胸:自然站立,双臂左手在上右手在下交叉于身体前,上举双手过头顶,同时身体后仰,随后双臂外展,近水平位时,弯腰向下屈曲折叠,并双手自然画弧下落抱于胸前,再直腰站立,双手自然放置于身体两侧,以此为一个循环共做6次,扩胸时吸气,抱胸时呼气,中草药,扩胸时身体要尽量向后伸展。
 
踏步:原地抬膝踏步,自然平静呼吸,上肢顺势前后协调摆动,一左一右为1次,共12次。(王拥军 杨燕萍 支文兰)